【ロードバイク女子】楽しく続けることができるダイエットがこの方法

最近、ロードバイクに乗っている女性が増えているのをご存知でしょうか?

ひでよし

ロードバイクってダイエットに効果があるの?

いえやす

ロードバイクでは痩せないって聞いたんだけど?

このようなお悩みをお持ちの方が多いのではないでしょうか?

まなみ

その悩み私がお答えします!


実際にロードバイクに乗っている私が、私の体験もわかりやすく解説していきますね。

本記事で分かる事
  • ロードバイクがダイエットに適している理由
  • ロードバイクで痩せない理由
  • より効果的なロードバイクのダイエット方法

本記事は、

ロードバイクに乗っているけど痩せない人、ダイエットでロードバイクの購入を検討している人

に向けた内容となります。

ひでよし

ロードバイクに乗れば痩せるでしょ?

いえやす

ジムにも自転車のマシーンがあるくらいだよ?

とツッコミどころは満載だと思います。

ロードバイクに乗ったら痩せる!

そうなのですが…どうせなら、楽しく&効率良くダイエットしたいですよね。

本記事は、実際にロードバイクに乗っている私の体験談を交えてダイエットについて紹介しています。

それでは、どうぞ最後までご覧ください。

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目次

誰でも効果抜群!ロードバイクがダイエットに適している理由

ロードバイク ロードバイク女子 ダイエット 

結論からお話します。

まなみ

ロードバイクはダイエットに効果抜群です

ロードバイクがダイエットに効果がある理由は、こちらの5つ。

  • 軽い負荷でOK
  • 食べたい物を我慢しなくていい
  • 痩せれる以外にも楽しみがある
  • 怪我しにくい
  • 効率的に時間を使える

それでは、1つずつ深堀していきますね。

ロードバイクは軽い負荷で走れる

いえやす

ロードバイクでダイエットを目的とした場合の強度は?

まなみ

会話が出来る程度のペースでOK

会話が出来る程度で走ることをLSD(Long Slow Distance)と言います

日本語に訳すと、

長い距離をゆっくりと。

そうなんです。

短時間でしんどい思いをする必要はなく、終わったあとにいい具合に疲れたな~って感覚で十分ダイエットには効果があります。

人によって感覚のずれはありますが、目安として

平坦(無風)の場合は時速25km

を目標にして走りましょう。

食べたい物を我慢しなくていい

ロードバイクでダイエットをする場合、食べたい物を極端に制限する必要はありません。

こちらをご覧ください。

ロードバイク ロードバイク女子 ダイエット

これは、私がロードバイクに乗った1回の記録になるのですが、経過時間を見てください。

移動時間だけでも約5時間もロードバイクに乗っていることになります。

5時間も運動することは大変じゃないですか?

ロードバイクは想像以上にカロリーを消費するので、食べたい物を制限しなくても自然と体は痩せていきます。

ひでよし

ロードバイクで走った距離が100km?

いえやす

素人のワシには無理やで…

このように思っている人が多いと思いますが、安心して下さい。

まなみ

私も素人です

100kmは確かに乗ったことない人からすれば結構驚きの数字だと思うのですが、ロードバイクに乗り慣れると誰でも割と簡単に突破できます。

良ければこちらもご覧ください。

ロードバイクは痩せれる以外にも楽しみがある

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ロードバイクがダイエットに適している理由の3つ目は、痩せること以外にも楽しみがあることです。

ロードバイクは、ランニングと違い遠くまでいくことができます。

そこで見つけた絶景は、思わずスマホを取り出してパシャリしてしまいます。

また、ロードバイクに乗っていると知らない人から一緒に走らないかとお誘いがあることもあります。

大人になってから趣味を通じて友達ができるんです。

これってかなり素敵なことですよね!

実際に、これからロードバイクの購入を考えている人にとっては、気になるのは初期費用かと思います。

本体(車体)以外で、意外と費用がかかってくるんですよね。

良ければこちらの記事を参考にしてみてください。

ロードバイクは怪我をしにくい

ロードバイクがダイエットに適している理由として怪我をしにくいことが挙げられます。

ダイエットに効果的と言われるランニングにおいては、足に負担がかかり怪我をしてしまう人もいます。

その点ロードバイクは、体が直接地面に接していません。

ロードバイクは自転車に乗っているので、一度に大きなダメージを受けることを回避できます。

その結果、怪我につながる確率も低くなります。

ロードバイクは効率的に時間を使える

ロードバイクがダイエットに適している理由として、効率的に時間を使えることです。

どういう事かというと、通勤や通学をロードバイクに変える事で運動時間を確保する事ができます。

普段、公共の交通期間や車で通勤をしている人は、ぜひ自転車通勤を試してみてください。

通勤時間を使うと、わざわざロードバイクに乗る時間を捻出しなくてもOKですよね。

雨の日にロードバイクに乗るのは難しいですが、1週間のうち半分でもロードバイクに乗って通勤すればダイエットに十分効果はあるでしょう。

ロードバイクで痩せないのは何故?

ロードバイク ダイエット 痩せない

ロードバイクに乗っていると、こんな質問をうけることがあります。

ひでよし

ロードバイクに乗ってるけど、全然痩せへんねん!

いえやす

ロードバイクは痩せるってゆーてたやん!

こう感じている人もいらっしゃるでしょう。

何故ロードバイクに乗って痩せないのかを解説していきます。

ダイエットの前提の痩せる条件を理解していない

まずは、ダイエットに一番大切な痩せる条件を再度おさらいしておきましょう。

体重が減るということを簡単に書くとこうなります。

摂取カロリー<消費カロリー

簡単にまとめると、食べた(摂取)量より動いた(消費)したエネルギーが大きければ痩せます

この関係を忘れずに意識するようにしておきましょう。

食べ過ぎ

まなみ

痩せないのは食べ過ぎ!

アンケートを実施した結果、ロードバイクに乗っても痩せない原因で一番多いのが『食べ過ぎ』です。

ロードバイクに乗っても痩せない!と言っている人は、実は、結局食べているんです。

自分ではカロリーを大量に消費した思い込んで食べてしまい、結果摂取カロリーが上回ってしまうことも……。

そういう人こそ、サイクルコンピューターやアプリを使用して消費したカロリー数を知ることが大切です。

疲労度やストレスレベルも測れるサイクルコンピューターがあれば、より効率的にダイエットすることができるでしょう。

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私はこのブライトン Rider320Cを使っています。

まなみ

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ロードバイクに乗る時間が短い

痩せない原因の3つ目は、ロードバイクに乗る時間が短いことです。

まなみ

最低でも30分は乗り続けましょう

なぜなら脂肪を燃焼することで体重は落ちていきます。

脂肪が燃焼し始めるのは、有酸素運動を20分継続した後

からと言われています。

よって10分~15分くらいの短い時間でロードバイクに乗るのをやめてしまうと、脂肪が燃焼されず痩せません!

しんどくて短い時間より、少し息が上がる程度で長時間の方がダイエットには効果があります。

強度が弱すぎる

ロードバイクに乗っていても痩せない原因として考えられるのが、強度が弱すぎることです。

カロリーを消費するためには最低限の強度は必要です。

ひでよし

どのくらいの強度の運動がいいの?

まなみ

少し息が上がる程度で大丈夫です

会話ができないほど強度を上げてしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。長い時間乗ることが苦しくなり、ロードバイクの楽しさが忘れてしまい、最終的にロードバイクが嫌になってしまいます。

どんなことでも【継続は力なり】

たった1日だけロードバイクに乗った程度では痩せません!

乗った次の日には体重が減っているかも知れませんが、一時的に水分が抜けているだけなので、すぐに元に戻ってしまいます。

1日何時間も乗るのではなく、30分程度の軽い運動を継続することがダイエットダイエットへの近道です。

とは言え、毎日30分でも継続するのは意外と難しいですよね。

先ほど紹介した、通勤や通学の手段としてロードバイクに乗り、運動するのは効率的なのでオススメです。

効率良く簡単にロードバイクでダイエットできる方法

ロードバイク ダイエット 運動
まなみ

効率良く簡単にロードバイクでダイエットできる方法をご紹介

難しいことは1つもありません。

この5つを意識してサイクリングするように心掛けてみて下さい。

ダイエットのポイント

  • 30分は乗りましょう
  • 心拍数を意識しましょう
  • ケイデンスを意識しましょう
  • 補給は我慢してはいけません
  • 週に8時間乗りましょう

【ロードバイクに乗る時のポイント】30分は乗る

ロードバイク ダイエット 運動

ロードバイクは、一度サドルにまたがると30分以上は乗るようにしましょう。

先ほども少し触れましたが、ダイエットに必要な脂肪燃焼は20分以上動くことです。

信号などで止まる時間などを考えると40分を目安にしてもいいかもしれません。

もちろん長い時間乗れる方が、ダイエットの効果は大きくなります。

【ロードバイクに乗る時のポイント】心拍数を意識する

ロードバイク ダイエット 心拍数

ロードバイクに乗るのではなく心拍数を意識することで、よりダイエットへの効果が高まります。

年齢などの個人差はあるのですが、目安として

大体120~140(毎分)の心拍数を目標

にロードバイクに乗るようにしてください。

心拍数は、感覚で意識するのではなくきちんと機械で計測しましょう。

心拍の計測器は胸の周りに巻き付けるガチ勢のものでなく、スマートウォッチが他にもデータが取れるので便利です。

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2021年に発売されたガーミンのForeAthlete 55ですが、私も使用しています。

気になる人はこちらの記事にてレビューしていますので、良かったら合わせてご覧ください。

>>ガーミンのForeathlete 55をレビュー!245・745の比較から口コミまで徹底解説!

【ロードバイクに乗る時のポイント】ケイデンスを意識する

先ほどの心拍数に加え、ロードバイクでの効果的なダイエット方法としてケイデンスを意識することが大切です。

心拍が上がりすぎるくらいの高ケイデンス(100以上)になると、かえって逆効果になってしまう可能性はありますが、ケイデンス60~80回を目安にペダルを回すと脂肪がより燃焼してくれます。

ギアを重たくして負荷をかけると、カロリーを消費する前に脚が終わってしまいますのでご注意ください。

また、心拍と同様に可能な限りケイデンスのペースも一定に保った方がよりダイエットに効果的です。

ケイデンス

自転車のペダルが1分間に何回転しているかを意味します。例えばケイデンス60rpmであれば、1分間の間に60回ペダルが回ってることになります。軽いギアでクルクル回すとケイデンスは高くなり、重いギアで回しているとケイデンスは低くなります。坂を登っている時(ヒルクライム)も自然と低くなります。ケイデンスを見て何を考えるか?ケイデンスが低いと筋肉への負担が多く、エネルギー消費も早いのですぐに足が疲れて走れなくなってしまいます。逆にケイデンスが高すぎると足がクルクル回りすぎて、スピードも出しにくく(非効率)無駄にエネルギーを使ってしまいます。これも長続きしません。自分に合った一番自然なケイデンスを見つけるとサイクリングも楽しくなります。あえて低いケイデンスでトレーニングすることもできるのです。ヒルクライムなどスピードが落ちるとケイデンスは下がるので、ケイデンス平均値も見ると良いです。

【ロードバイクに乗る時のポイント】補給は我慢しない

少しでも痩せるために、長時間のライドで補給をしないのは大きな間違いです!

痩せる前にハンガーノックになり倒れてしまいます。

ハンガーノックとは、体内に蓄えられた栄養源であるグリコーゲン(糖質)を使い切ってしまうことで起きる低血糖状のことです。

ハンガーノックになってしまうと命にも関わってくるので、食べない(補給しない)という考えは必ず捨てましょう。

2時間以上ロードバイクに乗る場合は、必ず補給食を持っていきましょう

こちらの記事でコスパのいい補給食を紹介していますので、あわせてご覧ください。

>>ロードバイクにおすすめの補給食17選!コスパを最重視!

【ロードバイクに乗る時のポイント】週に8時間乗る

ロードバイクでダイエットするには、週に8時間はサドルの上で過ごした方がより効果的に行えます。

8時間と聞くと多いかもしれませんが、週5日ある通勤をロードバイクに変えてみたらどうでしょうか。

例えば片道45分の通勤を平日3日すると、45分×2(往復分)×3日=270分となります。

つまり、4時間30分。

残りの3時間30分は土・日のどちらかで少し長めの距離を走ればクリアできる時間です。

この計算だと1週間で乗る日数は4日なので、雨が降ることを考えてもいけそうではないでしょうか。

まなみ

良かったらチャレンジしてみてください!

ロードバイクでダイエットするデメリット

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ロードバイクでダイエットをする場合、デメリットの部分もいくつかあります。

これからロードバイクを買ってダイエットを考えている人、良かったら参考にしてみて下さい。

【ロードバイクに乗る時のデメリット】初期費用がかかる

ロードバイクでダイエットする1つ目のデメリットは、初期費用がかかること。

ランニングやウォーキングと違ってロードバイクはウェアを揃えるだけではなく、車体の購入が必要になります。

全て揃えると最低でも15万円ほどの初期費用が発生してきます。

いえやす

めっちゃ高いやん!

他にも安く痩せれる方法はいくらでもあるので、ダイエットだけを目的とするならロードバイクはおすすめしません。

しかし、ロードバイクはダイエットに加え数々のメリットもあります。

別の記事にてロードバイクの魅力を書いていますので、良かったら合わせてご覧ください。

>>【何歳までOK?】ロードバイクを始める年齢は?メリットは?

【ロードバイクに乗る時のデメリット】雨の日は乗れない

ロードバイクでダイエットする2つ目のデメリットは、雨の日に乗れないこと。

ダイエットは継続的に行うことがとっても大切ですが、天候に左右されてしまいます。

梅雨の時期など雨が多くなると必然的に乗れる回数が減ってしまいます。

乗る気満々でも実際に乗れなければ、モチベーションが下がってしまいます。

この状況を打破するには、室内でロードバイクを楽しめるスマートトレーナーがおすすめです。

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天候に左右されることなく、信号などで止まる必要もないのでダイエットには効率的です。

【ロードバイクに乗る時のデメリット】長時間乗るとお尻が痛い

ロードバイクでダイエットする3つ目のデメリットは、長時間乗るとお尻が痛くなること。

初めてロードバイクに乗る人は、長時間サドルの上にまたがるとお尻が痛くなる可能性があります。

これは、一般的なママチャリと比べてロードバイクのサドルが薄くクッション性がないのが原因です。

多くの人は乗り続けると慣れてくるのですが、中にはお尻が痛くならないサドルを常に探している「サドル難民」と呼ばれる人もいます。

ただ、しっかりとパッドが入ったレーパンを身に着けていれば、お尻痛くなる問題はクリアできるはずです。

ちなみに、私はDHBのレーパンがコスパが良いので気に入っています。

海外のサイト、wiggleより購入できます。

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ロードバイクでダイエットのモチベーションを保つ方法

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ダイエット目的としてロードバイクに乗る場合、モチベーションを保つのが難しいですよね。

先ほど紹介したように、乗ろうと思っていても雨が降ってしまうとテンションとやる気が下がってしまいます。

そこでこの章では、ロードバイクのダイエットにおけるモチベーションを維持する方法を紹介します。

【ロードバイクのモチベーション】記録(走行ログ)を取る

ロードバイクをダイエット目的で乗る場合のモチベーション維持対策の1つ目は、記録(ログ)を取ることです。

自分がどのくらい走ったかを数値化すると、次に乗る時の基準となります。

また、1週間や1ヶ月など時間や距離単位で目標を決めると、モチベーションアップできること間違いなし!

記録(ログ)を取るには、スマホのアプリを使うのがおすすめ。

特にサイクリストに特化しているSTRAVAは、無料でも十分な機能が使えます。

しかし、スマホのアプリだと充電が気になったり、間違えて計測を終了してしまう可能性も……

そこで、おすすめなのが先ほども紹介したサイクルコンピューターの存在。

距離は勿論、消費カロリーや心拍数などの細かいデータを取ることができます。

サイクルコンピューターを持っているだけで、ロードバイクライフがより楽しくなりますよ。

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【ロードバイクのモチベーション】仲間を見つける

ロードバイクをダイエット目的で乗る場合のモチベーション維持対策の2つ目は、仲間を見つけることです。

1人でロードバイクに乗るより、一緒に走ってくれる仲間を見つけるとライド自体がより楽しくなります

また、1人だと気分が乗らない日に「今日は乗るのやめておこう」となってしまう日もあります。

しかし、仲間と一緒に走る約束をしていると、多少気分が乗らなくても「行かないと!」という使命感に駆られます。

ダイエットにおいて一番の継続する方法は、楽しむことです。

仲間ができると乗る楽しさを共感できるので、ぜひロードバイクに乗ったら積極的に仲間を見つけてみて下さい。

ダイエットはロードバイクじゃないとダメ?

ロードバイク ダイエット
いえやす

ロードバイクをまだ買っていなくて検討している

ひでよし

ダイエットするならロードバイクじゃなくてもええやん?

このように思っている人も多いのではないでしょうか。

私の意見はこちらです

まなみ

ロードバイクでなくても全然OK!

ロードバイクは、すでに知っている通り初期費用が他の自転車(ママチャリやクロスバイク)よりかかってきます。

ダイエットだけであれば、どのような自転車でも痩せることは可能です。

しかしロードバイクは、他の自転車と比較すると、楽しさが全然違いますし、ロードバイクの性能がズバ抜けています。

その凄さに魅了されていったサイクリストは数知れずですし、私もその一人です。

予算に余裕があるなら、強くロードバイクをオススメします!

まとめ:ロードバイクでダイエットを楽しもう!

ロードバイク ダイエット

この記事では、私自身が実際に継続しているロードバイクでのダイエットについて紹介しました。

初期費用への投資は高いですが、負荷をかけることなくカロリーを消費できるロードバイクの魅力は誰もが納得できます。

一般的に

ダイエット=ツラい

と思われがちですが、ロードバイクでのダイエットは、絶景が見れたり新たな仲間ができたりと楽しめながらできます。

ダイエットは、1日キツイ運動より少しずつの運動を継続する方が効果的です。

少しでもしんどい気持ちを取り払って、ロードバイクでのダイエットを楽しんでいきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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